Marche afghane - des techniques pour aller plus loin vers le bien-être

Variantes pour aller plus loin et développer votre cage thoracique

Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d’intercaler ce rythme de base (le refrain), entre d’autres rythmes. La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :

– 10 fois le rythme de base 3-1/3-1

– 10 fois au rythme 4/4-2, c’est à dire inspirer sur 4 pas, expirer sur 4 pas, apnée vide sur 2 pas. Ce rythme 4/4-2 est ensuite augmenté au fil des marches pour aller vers 5/5-2, 6/6-2, 7/7, 8/8 ( aucune apnée à partir de 7), toujours avec le rythme 3-1/3-1 intercalé.

Terrains montants

En fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration sans apnée, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2. Ce rythme soulage le cœur et évite l’accélération cardiaque. En cas de chaleur, le coeur devant travailler davantage, ce rythme permet de le soulager.

Terrains plats ou descendants

Si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu’à 8 à 9 kilomètres à l’heure ! En moyenne c’est 6 à 7 kilomètres à l’heure et ceci en étant parfaitement à l’aise. Par forte chaleur, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour. Le soir personne n’est fatigué, au contraire, chaque personne se sent régénérée. La synchronisation de la marche et de la respiration est faite au rythme 4/6, c’est à dire inspirer sur 4 pas, expirer sur les 6 pas suivants. Compter mentalement durant tout le processus. Pour certains, ce pourra être 3/5, d’autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun. Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s’ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s’installe en nous car cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur.

Autres rythmes

En dehors de la marche afghane, il existe d’autres rythmes très intéressants et efficaces. Le rythme 4/2/6/2 par exemple est celui que de nombreuses personnes préfèrent, il donne une énergie incroyable !

Conscientiser la marche

Pour compléter encore les effets positifs de la marche afghane, je vous propose de mettre de la tendresse dans chaque pas en marchant avec douceur sur la Terre. Pratiquée de manière consciente, la marche afghane est probablement l’acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie et un véritable chemin de connaissance de soi. C’est aussi une thérapeutique très puissante, la respiration consciente produisant une douche intérieure, un nettoyage cellulaire salutaire. La présence à l’air qui entre et sort des narines offre l’ancrage le plus direct pour rester dans le présent : personne n’a jamais respiré au passé ou dans le futur. En prenant conscience de notre respiration, nous renouons le contact avec l’instant présent. L’obligation douce mais ferme de suivre ses respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette présence à ce qui est, à la Présence tout court de ce que nous sommes.

Des mantras sur les pas

Le comptage des pas peut être remplacé par des mots positifs dont le nombre de syllabes va correspondre au nombre de pas. Sur 3/3 par exemple, on peut répéter mentalement « Je-suis-bien » à l’inspiration et « J’ai-con-fiance » à l’expiration. Il s’agit pour chaque personne de trouver ses propres mots, la méditation qui lui convient. En marchant ainsi, notre conscience s’ouvre, notre conscient s’efface pour accueillir les messages sans jugement.

Exercice de marche russe

Voici un exercice pratiqué par Mikhail Ryabko qui permet le rétablissement d’une pression sanguine optimale du circuit sanguin en association avec le fonctionnement respiratoire. Cet exercice comporte 3 phases de durée identique (on peut commencer par 20 min pour progressivement aller jusqu’à 1H).

1ère phase : marchez à votre rythme en inspirant sur 1 pas et en expirant sur 1 pas

2ème phase : inspirez sur 1 pas puis expirez sur le maximum de pas que vous pouvez

3ème phase : inspirez sur 1 pas, expirez sur le maximum de pas que vous pouvez, gardez l’apnée sur le maximum de pas que vous pouvez, récupérez avec la respiration explosive (1 pas inspire, 1 pas expire en trottinant)

Le marche afghane, véritable méditation

La marche afghane est avant tout une forme de méditation à part entière, spécialement adaptée aux Occidentaux, peu habitués à une assise immobile. Elle nous permet d’aller à la rencontre de ce que nous sommes vraiment, elle nous met en contact avec cette partie de nous immobile, éternelle, non née, le Soi. Pas de techniques compliquées, simplement l’attention au présent, à la Vie, libre du passé et du futur. Cette simplicité vécue dans la marche se diffuse dans le quotidien. Le souffle devient Souffle de Vie, inspirant le nouveau, rejetant l’ancien comme disent les taoïstes. Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou l’Eau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ether-nellement !